암과 멀어지는 생활 10계명

암 명의 김진목 교수가 밝히는 암과 멀어지는 생활 로드맵 10계명 【건강다이제스트 | 허미숙 기자】
【건강다이제스트 | 부산대학교 통합의학센터 김진목 교수】

부산대학교병원 통합의학센터 김진목 교수는 통합 암치료의 로드맵을 제시한 의료인으로 톡톡한 유명세를 타고 있는 인물이다. 식사, 운동, 생활습관, 영양, 면역까지 총제적으로 접근하는 통합 암 치료법은 암과 멀어지는 생활의 로드맵으로 활용해도 손색없다.
김 교수는 “암은 어느 한 가지 원인에 의해 발생되는 질병이 아니다.”고 밝히고 “따라서 암과 멀어지는 생활을 하려면 생활, 환경, 먹거리 등 종합적이고 통합적인 접근이 필요하다.”고 말한다.
특히 올바른 먹거리와 금연은 암 예방의 절대조건임을 잊어선 안 된다는 게 김 교수의 입장이다. 이 두 가지만 잘해도 암 예방력은 65%나 되기 때문이다. 실제로 미국암협회는 암을 초래하는 원인으로 먹거리가 35%를 차지하고, 그 다음이 흡연으로 30%를 차지한다고 발표하기도 했다. 여기에 또 하나 빼놓을 수 없는 암 유발요인 중 하나는 스트레스.

김진목 교수는 “암에 걸린 사람들에게 ‘암이 왜 생긴 것 같냐고 물어보면 90% 이상이 스트레스를 꼽는다.”며 “암이 생기는 원인에는 내 마음도 중요한 역할을 한다.”고 덧붙인다.
따라서 김진목 교수가 추천하는 ‘암에서 멀어지는 생활’의 핵심은 3가지다.
▶스트레스 관리 ▶올바른 먹거리 ▶금연이다.
여기에 절주, 화학물질에의 노출 회피 등을 추가하면 암을 예방하는 훌륭한 로드맵이 될 수 있을 것이라고 말한다. 구체적인 실천 강령을 소개하면 다음과 같다.

1. 유쾌한 생각을 하고, 편안한 마음 갖기

“스트레스는 만병의 근원”이라는 말은 현대의학에서 일종의 성어 혹은 지침처럼 인용된다. 그만큼 스트레스는 현대인의 건강을 위협하는 주적이다. 스트레스가 일으키는 만병 중에는 당연히 암도 포함되어 있다.
지속적인 스트레스는 우리 몸의 전반적인 신체 기능을 떨어뜨리기 때문이다. 무엇보다 면역력을 약화시켜 암에 대한 방어력을 잃게 만든다. 따라서 스트레스를 만성으로 느끼는 사람들은 그만큼 암에 취약하다고 할 수 있다. 암을 예방하는 데 있어 지속적인 스트레스를 받지 않도록 하는 것이 중요한 것도 이 때문이다.
물론 스트레스가 직접적으로 암을 일으킨다는 강력한 증거는 아직 나오지 않았다. 그럼에도 불구하고 의학계가 스트레스를 암의 주요 원인으로 포함시키는데 주저하지 않는 것은 스트레스가 암을 발생시키는 여러 원인들과 깊은 관계를 맺고 있기 때문이다.

첫째, 스트레스는 건강하지 못한 생활습관을 부른다. 만성 스트레스에 시달리는 이들은 다른 이들보다 흡연, 과식 혹은 잦은 음주 등 암과 직접적인 관련이 높은 생활습관을 가지고 있을 확률이 매우 높다. 스트레스가 이런 발암 요인들을 끌어내기 때문에 스트레스를 받는 사람은 암에 걸릴 확률 역시 높아진다고 볼 수 있다.

둘째, 만성 스트레스로 인한 면역성의 약화도 암 발생의 간접적인, 그러나 강력한 원인으로 꼽을 수 있다. 일시적인 스트레스는 도리어 체액성 면역력을 강화시키지만, 스트레스가 장기적으로 이어지면 몸의 면역기능이 현격하게 떨어진다. 특히 세포의 면역기능이 떨어지는 것으로 알려져 있다. 발암물질과 발암 요소에 의한 세포의 변이를 면역력이 충분히 방어하지 못하는 것이다.

셋째, 스트레스는 종양의 성장을 돕는다. 스트레스가 암 발생에 간접적인 원인 역할을 했다면, 암이 발생한 후에는 암에 보다 강력한 영향력을 발휘한다. 실험쥐를 이용한 실험에서 지속적으로 스트레스를 받은 쥐의 종양이 그렇지 않은 쥐의 종양보다 빨리 성장하고 전이되는 것으로 확인되었기 때문이다.
결론적으로 말해 스트레스 자체가 암세포를 만들어내는 건 아니다. 그러나 스트레스는 암이 발생하기 좋은 토양을 만드는 데 일조를 하는 것은 분명한 사실이다. 또 이미 발생한 암세포의 성장을 돕는 역할을 하기도 한다.
따라서 스트레스는 암 예방에 결코 유익하지 않은 존재임은 분명하다. 그런데 문제는 스트레스의 속성에 있다. 흡연이나 음주, 식습관처럼 스스로 고칠 수 있는 생활습관이 아니고, 예방할 수 있는 것도 아니다. 일상생활 속에서, 그리고 예기치 못한 사건 사고에 대한 반응이 바로 스트레스이기 때문이다.
그러므로 스트레스를 덜 받기 위한 노력도 필요하지만, 그에 못지않게 중요한 것이 받은 스트레스를 건강하게 풀어내는 것이다. 자신의 기호에 맞는 취미생활을 개발하고, 가벼운 운동을 통해서 에너지를 발산하고, 적극적인 의사 표현을 통해 감정을 드러내는 등 일상에서 스트레스를 가볍게 할 수 있는 노력이 꼭 필요하다.

2. 담배 피우지 않기 남이 피우는 담배 연기도 맡지 않기

흡연이 폐암을 초래한다는 사실은 이미 널리 알려져 있다. 그렇지만 이 사실은 불과 20여 년 전에 확정지어졌으며, 담배회사들과의 오랜 소송의 결과로 얻어낸 결과물이다.
흡연을 하면 니코틴뿐 아니라 타르를 비롯한 4,000여 종의 화학물질이 발산되며, 그 중 60여 가지가 발암성분으로 알려져 있다. 이렇게 수많은 발암물질을 폐 속으로 빨아들인다는 것은 연탄불에 코를 박고 있는 것과 다름없다.
특히 흡연은 폐암을 초래할 뿐 아니라 모든 암의 원인으로도 작용한다. 미국 국립암협회는 암의 원인물질로서 흡연이 30%를 차지한다고 발표하기도 했다. 무엇보다 흡연은 간접 흡연자에게도 똑같은 정도의 발암 요인으로 작용한다. 그러므로 가정에서 흡연을 하는 것은 가족들을 암의 위험성으로 몰고 가는 무책임한 행위임을 잊지 말도록 하자.

3. 동물성 지방 섭취 줄이기

우리가 먹은 음식이 우리의 건강을 좌우한다는 것은 과학적으로 속속 입증되고 있는 사실이다. 그러나 일반대중들뿐 아니라 전문 의료인조차 이를 잘 받아들이려 하지 않는다.
이와 같은 인식의 결여로 우리나라 국민들은 조기 퇴행성 질환과 수명을 줄이는 많은 병들로 고생하고 있으며, 또한 막대한 의료비 부담도 안고 있다. 최근 우리나라에서 급증하고 있는 대장암과 유방암, 전립선암 등은 식사 및 생활습관의 서구화로 인한 것이 거의 명백하다. 특히 우리나라의 육류 소비량 증가와 대장암의 발생률 증가는 정확히 비례관계에 있다. 그리하여 2008년에는 대장암 발병률이 미국을 추월하였으며, 작년에는 아시아 1위, 세계 4위라는 불명예를 기록하기도 했다. 수많은 연구를 통해 지방 특히 동물성 지방은 암의 원인 요소로 지목되고 있다. 그런 반면 과일과 채소의 섭취는 모든 형태의 암 발병을 막아주는 것으로 밝혀졌다. 역학 연구는 암 발생이 높은 지역과 낮은 지역 간의 생활습관과 식사 형태의 차이를 연구했는데, 연구에 의하면 포화지방은 강력한 암 촉진제라는 오명을 얻었다. 정제된 당과 흰 밀가루도 암을 촉진하는 것으로 밝혀졌다. 그런 반면 뿌리채소와 통곡물은 암을 예방한다. 정제되지 않은 식물성 식품, 과일, 채소, 견과류, 씨앗들, 콩류들은 강력한 암 예방 효과가 있다.

4. 가공식품의 섭취를 줄여라

우리가 즐겨 먹는 음식 중에 햄과 소시지가 있다. 햄과 소시지는 육가공품으로 부패를 막기 위해 방부제를 넣는다. 이 방부작용과 더불어 여러 부위에서 나온 살들을 합쳐서 다양한 맛이 나는 것을 막고, 붉은 빛의 좋은 색을 내기 위해 첨가하는 것이 바로 아질산나트륨이다.
아질산나트륨은 그 자체로도 독극물로 분류되지만, 체내에 들어가면 니트로사민이라는 발암성분으로 변화된다. 쥐를 대상으로 한 임상실험에서 폐암이나 간암을 초래할 수 있는 최소한의 농도를 테스트한 결과 사람으로 환산하여 20Kg당 6µg으로 간암과 폐암을 초래할 수 있는 것으로 밝혀졌다. 그런데 우리나라 식품위생법상에는 육가공품 100gm 내에 아질산나트륨을 7µg까지 함유해도 되도록 허용되어 있다. 그렇다면 20Kg의 아이가 100gm만 먹어도 간암이나 폐암을 초래할 수 있다는 결론이다. 물론 간암이나 폐암 세포가 만들어졌다고 바로 간암이나 폐암 환자가 되는 것은 아니다. 우리에게는 면역세포가 있기 때문이다. 어쨌든 이처럼 위험한 첨가물을 왜 넣어야 할까? 아직 아질산나트륨을 대체할 만한 효과적인 방부제를 개발하지 못한 탓이라고 한다. 그렇다면 선택은 딱 두 가지 뿐이다. 아질산나트륨을 넣고 만들든지 빼고 만들든지 2가지밖에 없다. 아질산나트륨을 첨가하지 않으면 방부작용이 없어지므로 부패하기 쉬워진다. 이를 막기 위해서는 냉동유통과 냉동보관이 필수적으로 된다. 그런데 우리 소비자들은 냉장육과 냉동육 중에서 선택할 기회가 주어진다면 대부분 냉장육을 선택한다. 동물성 단백질을 많이 섭취하면 암을 촉진할 수 있다는 연구가 있으므로, 햄이나 소시지는 먹지 않는 것이 좋지만, 부득이하게 꼭 먹어야 할 상황이라면 최소한 냉동육을 먹도록 해야 한다.

5. 채소와 과일을 많이 섭취하라

파이토케미컬(식물영양소, Phytochemical)이라고 들어 보았을 것이다. 요즘 가장 핫한 말로 거론되고 있는데 파이토(Phyto)란 말은 식물이고, 케미컬(chemical)은 화학물질이라는 말로 파이토케미컬이라 하면 ‘식물에서 나오는 화학성분’이라고 정의할 수 있다. 그런데 이 성분이 우리 건강에 큰 도움이 된다는 것이다.
보통 우리가 3대 영양소라고 하면 탄수화물, 단백질, 지방이고, 5대 영양소라 하면 비타민과 무기질·미네랄이 추가된다. 그리고 6대 영양소 또는 7대 영양소에 추가되는 것이 식물영양소와 섬유질이다.
섬유질의 중요성은 이미 많이 거론되었고 여기에서는 식물영양소인 파이토케미컬에 대해서 알아보자.
식물들 즉, 채소나 과일을 보면 여러 가지 색깔이 있다. 빨간색, 보라색, 녹색, 하얀색, 노란색 등 다양하다. 그 색깔들을 주목할 필요가 있다. 그 색깔들이 우리 몸에 유익한 다양한 항산화 성분을 품고 있기 때문이다.
사과나 토마토 등의 빨간 식물에서는 보통 라이코펜(리코펜, lycopene)이라고 하는 식물영양소가 있다. 그런데 이것은 암 예방, 특히 전립선암 예방에 아주 결정적인 작용을 한다고 알려져 있다.
보라색 혹은 자색 식물들에서는 안토시아닌(anthocyanin)이 많이 만들어진다. 그래서 블루베리나 아사이베리, 아로니아 등의 베리 종류들이 요즘 큰 주목을 받고 있다. 흰색채소의 대표격으로는 마늘, 양파 등이 있다. 마늘에 있는 항화알리신(allicin)과 양파에 있는 퀘세틴(quercetin) 같은 성분도 강력한 항산화 작용을 한다.
이처럼 식물영양소에는 강력한 항산화 작용, 항암작용이 있기 때문에 암 예방과 치료를 위해서는 식물영양소를 많이 챙겨 먹어야 한다. 어느 한 종류를 많이 먹는 것은 바람직하지 않고 여러 가지 색깔의 채소와 과일들을 매일 꾸준히 먹는 것이 좋다.

6. 탄 음식과 짠 음식 먹지 않기

고기를 직화에 구우면 니트로소아민이라는 발암성분이 생긴다는 것은 많은 사람들이 알고 있지만, 탄수화물 식품도 타면 아크릴아마이드라는 발암물질이 생성된다.
아크릴아마이드는 감자나 시리얼 같은 탄수화물이 풍부한 식품을 고온조리(튀기기, 볶기, 굽기)했을 때 아스파라긴산과 당의 화학적 반응에 의해 생성되는 것이다. 특히 160℃ 이상 고온에서 조리 및 가공했을 때 생성되고, 가열 시간에 비례하여 아크릴아마이드의 생성이 증가하는 경향이 있다. 짠 음식은 식도암, 위암 등을 촉진하는 것으로 밝혀져 있어 대부분의 학자들은 짜게 먹지 않도록 당부하고 있지만, 일부 자연요법가들은 구운 소금이나 죽염 등은 염화나트륨이 아니라 미네랄의 보고라며 가능한 많이 섭취하도록 권유하고 있어 일반인들은 혼란스럽다.
염화나트륨은 세포대사를 교란시켜 암을 초래한다는 사실이 많은 과학자들에 의해 밝혀져 있다. 특히 세포 내 나트륨을 줄이고 칼륨을 올리기 위해서 일체의 소금 섭취를 없애고 과일즙과 채소즙을 통해 고칼륨 섭취로 암을 물리칠 수 있다는 거슨요법도 있을 정도로 소금의 섭취는 제한하는 것이 절대적인 경향이다.

7. 예방접종 철저히 하기

수많은 암 중에서 바이러스가 암의 확실한 원인으로 밝혀진 암은 자궁경부암과 간암 2가지뿐이다. 흡연이 폐암의 중요한 원인이긴 하지만 비흡연자에게도 폐암이 생기는 경우가 많다.
그러나 자궁경부암과 간암은 바이러스 감염 없이 발병하는 경우는 극히 드물다. 자궁경부암은 100% 인유두종바이러스(HPV)가 원인이고, 간암은 70% 정도는 B형 간염 바이러스, 나머지 30%의 대부분은 C형 간염 바이러스 감염이 원인이다. 원인이 분명하므로 예방하기도 매우 쉽다. 바이러스 감염을 차단하는 백신을 접종하면 된다. 예방 백신이 있는 암은 간암과 자궁경부암뿐이다.

8. 주 5회, 한 번에 30분 정도 땀이 날 정도로 운동하기

운동은 우리의 신체기능을 향상시킬 수 있는 안전하고 좋은 방법이다. 또 피로도를 개선하고, 삶의 질 측면에서도 좋은 영향을 미친다. 암의 발병과 진행을 늦추며 재발도 예방해 준다. 미국암협회에서는 운동이 암 예방에 있어 빠질 수 없는 중요한 부분이라고 명시하기도 했다.
운동은 개인에 따라 운동계획을 잘 짜야 한다. 각자의 지구력, 근력, 유연성 등이 고려된 정확한 운동법이 필요하다. 그리고 체력에 따라 운동 강도를 잘 설정하는 것도 중요하다. 주요 운동 종류별 효과를 참고하자.

  • ● 준비운동(warm-up) : 준비운동은 점진적으로 혈액순환을 활발하게 하여 근육에 피의 흐름을 증가시켜주고 몸의 온도를 높여준다. 몸 상태를 운동하기에 알맞은 조건으로 만들어 주기 때문에 가급적 꼭 시행하는 것이 좋다.
  • ● 유연성운동 : 근육과 결합조직을 이완시켜 근육이 위축되거나 퇴화되는 것을 막는 운동으로, 수술부위나 관절의 운동 범위가 작아지는 것을 예방한다.
  • ● 근력운동 : 같은 동작을 반복적으로 시행함으로써 근육의 힘과 긴장도를 증가시킬 수 있는 운동이다. 근육에 힘이 생기면 일상 기능이 향상될 뿐 아니라 뼈가 약해지는 것을 예방할 수도 있다.
  • ● 유산소운동 : 체중을 조절하고 심폐기능을 향상시키는 효과가 있다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 유산소운동에 해당한다.
  • ● 코어운동 : 엉덩이, 복부, 허리 근육을 집중 단련하는 운동이다. 골격을 지탱해주고 몸의 축을 바르게 유지시켜 주므로 우리가 통증 없이 움직이고 힘을 내는 데 도움을 준다.
  • ● 정리운동(cool down) : 운동의 마지막 단계에 실행하는 운동으로 심장 박동수를 천천히 내려주고 운동 후 발생할 수 있는 근육통도 줄이는 효과가 있다.
9. 술은 하루 2잔 이하로 절제하기

오랫동안 술을 마실 경우 술과 직접 접촉하게 되는 부위인 입, 인두, 후두, 식도에 암 발생의 위험을 높인다고 알려져 있다. 또한 수분을 주로 흡수하는 대장, 흡수가 된 뒤 분해를 시키는 간, 각종 신체 내 물질이 축적되는 지방조직인 유방에서의 암 발생률과도 관련이 있는 것으로 알려져 있다.
이와 관련하여 의미 있는 사실은 이러한 위험도는 마시는 술의 종류와는 차이가 없고, 술의 주성분인 에탄올의 섭취량과 섭취 기간에 따라 커진다는 것이다.
사회활동을 하면서 자의반, 타의반 음주를 하게 되는 상황에서, 암 예방 차원에서 음주의 몇 가지 요령을 정리하면 다음과 같다.

  • 첫째, 가능한 한 알코올 도수가 낮은 술을 먹도록 한다.
  • 둘째, 술을 마실 때 흡연을 같이 할 경우 암 위험도는 더 커진다고 한다. 이는 술이 흡연의 발암물질을 흡수가 잘 되도록 하기 때문이다. 따라서 술을 마실 때 절대 흡연을 하지 않도록 한다.
  • 셋째, 알코올의 장내 흡수율을 떨어뜨리기 위해서 공복이 아닌 상태에서 마시도록 한다.
10. 건강검진을 철저히 하기

놀랍게도 남자가 평균수명인 77세까지 살 경우 5명 중 2명이, 여성이 평균수명인 83세까지 살게 될 경우 3명 중 1명이 암에 걸린다고 한다. 세 명 중 한 명이 암에 걸리는 셈이다.
현재 우리나라 국민들의 제1의 사망 원인 역시 암이다. 의학기술의 발달로 사망률이 낮아지고 있다고는 하지만, 여전히 매년 7만여 명의 사람들이 암으로 인해 목숨을 잃고 있다.

다행히 의학의 발달로 암 환자의 5년 생존율(암이 5년 동안 재발하지 않은 것)은 날로 늘어가는 추세다. 보건복지부와 중앙암등록본부의 발표에 따르면 최근 5년(2006~2010년)간 암환자의 5년 생존율은 64.1%로 지난 2001~2005년(53.7%)에 비해 10.4%나 올라갔다고 한다. 하지만 이를 바꿔 말하면 여전히 환자의 절반가량이 5년 안에 죽음을 맞이한다는 것이다. 앞으로도 암 치료법은 쉬지 않고 개발되겠지만, 당장 암에 획기적인 효과를 나타내는 치료법이 나오리라 기대하는 것은 어렵다. 하지만 현재로서도 암의 종류에 따라 90% 이상의 5년 생존율 예후를 보이는 기적적인 치료방법은 존재한다. 바로 ‘조기에 발견해서 치료하는 것’이다. 암은 병기에 따라서 예후가 무척 다르다.
예를 들어 1기 이하의 병기에서 치료할 경우 위암은 90%, 유방암과 자궁경부암은 80% 환자가 5년 이상 생존율을 보인다. 물론 암종에 따라 간암처럼 23.3%(자료: 2004~2008 주요 암의 5년 상대 생존율 추이)의 낮은 5년 생존율을 보이기도 하지만, 전반적으로 병기가 높아질수록 생존율은 급격하게 떨어지는 것이 사실이다.

암 검진이 중요한 것은 이 때문이다. 주기적인 암 검진으로 암을 미리 발견해서 치료하는 것, 그것이 암으로 인한 비극을 예방하는 가장 좋은 방법인 셈이다. 암종에 따라 다르지만 상당수 암들이 초기에는 자각증상이 거의 없다. 그래서 암 검진은 자각증상을 느끼기 전 스스로 건강하다고 느낄 때 주기적으로 받는 것이 원칙이다.
특히 호발 연령에 있는 사람, 가족력이 있는 사람들은 검진주기를 놓치지 않도록 각별히 신경 써야 한다.
검진주기는 암의 종류와 검진자의 상황에 따라 다르다.
위암은 40세 이상 남녀 기준으로 2년에 한 번 이상 검진을 받는 것이 좋고, 간암은 간염바이러스에 양성반응을 보인 이들을 기준으로 6개월에 한 번씩 검진 받을 것을 권한다. 또 50대 이상인 남녀는 5년에 한 번씩 대장암 검진을, 35세 이상 여성은 2년에 한번씩 유방 임상진찰을 포함한 유방암 검진을, 성경험이 있는 20세 이상 여성은 1년에 한 번 자궁경부암 검진을 받을 것을 권장하고 있다.

암 명의 김진목 교수는 어떻게 살까?
암 예방을 위한 김진목 교수의 항암 노트

평소 암 예방을 위해 특별히 노력하는 것은 아니지만, 정상체중을 유지하고 컨디션을 좋게 만들기 위해서 여러가지로 노력은 하는 편이다. 하지만 바쁜 일과로 인해 식사시간이 불규칙하고, 평소 빵과 떡을 좋아하고 폭식의 경향이 있어서 늘 과체중의 상태로 있기는 하지만, 최소한의 기본사항들을 꾸준히 지키고 있어서 암 예방에 도움이 될 수도 있을 듯하다. 그 기본 사항이란 다음과 같다.

  • 1. 고기, 생선, 계란, 우유의 섭취를 줄인다.
  • 2. 정기 검진을 빠지지 않고 받는다.
  • 3. 주5회, 하루 40분 이상 운동을 한다.
  • 4. 현미밥, 채식 위주의 식사를 한다.
  • 5. 금주, 금연은 기본이고 화학물질에의 노출을 피한다.
  • 6. 어떤 경우에도 평정심을 유지하려 노력한다.
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